Recupera tu figura ¡¡¡en casa!!!
¿Estás preparada para lucir biquini? Aprovecha todo tu tiempo libre para recuperar tu tipo. Te hemos preparado un plan de ejercicio para hacer en tu propia casa. Ideal si tus horarios son complicados o no te gusta ir al gimnasio.
Si empiezas ya, puedes recuperar tu figura. Nuestra experta en ejercicio fÃsico nos ha preparado un plan de entrenamiento para hacer en tu propia casa. Cardio, tonificación, estiramientos, spa… tu casa puede convertirse en el mejor gimnasio.
Igual que te duchas, cuidas tu piel o tu dieta, incluye en tus hábitos diarios hacer ejercicio pensando en las vacaciones y en la primavera, cuando ya no puedes disimular las formas bajo la ropa amplia. Según Amalia Panea “tu dÃa a dÃa y tu cuerpo pueden cambiar de forma espectacular si le añades algunas dosis de ejercicio: por la mañana te ayudará a empezar el dÃa llena de energÃa; por la tarde te hará olvidar el estrés; y por la noche te ayudará a relajarte y dormir mejorâ€?. “Y, sobre todo, podrás preparar tu cuerpo para lucir el biquini y la ropa de primavera estas vacacionesâ€?.
Tu plan de entrenamiento
1. Ejercicio para el corazón
Lo ideal es hacer cada dÃa entre 15 y 20 minutos de ejercicio cardiovascular. “Eso hará que tu corazón trabaje y tu metabolismo queme calorÃasâ€?, dice Amalia. “El mejor momento es al levantarte, antes de desayunar, para cargarte de energÃa y poner en marcha tu metabolismoâ€?, añade. Tienes varias opciones:
- Una bici estática.
Cabe en cualquier sitio y es ideal para tonificar a la vez piernas y trasero. - Una cinta andadora.
Si tienes espacio, es perfecta para ponerte en forma de manera suave y quemar calorÃas. - Ir a correr o a caminar.
Sal varias veces a la semana a un parque cercano o a andar por tu zona, asà te oxigenarás mientras haces ejercicio. - Saltar a la comba.
Para quienes necesitan descargar energÃa, quemar muchas calorÃas y quieren tomarse en serio su entrenamiento. - Consejos. Si vas a hacer ejercicio por la mañana tómate antes un vaso de agua para hidratarte y calmar el hambre. Si haces cada dÃa ejercicio cardiovascular, con 15 minutos ya obtendrás beneficios; si sólo entrenas de dos a tres dÃas, intenta aguantar entre 20 y 30 min. Pero no tires por la borda lo que has conseguido haciendo un desayuno demasiado calórico o insano (sustituye los bollos por cereales o pan con aceite de oliva).
2. Endurecer y moldear
“La segunda parte de tu entrenamiento debes dedicarla a los ejercicios especÃficos de tonificaciónâ€?, explica nuestra experta. “Lo ideal serÃa hacerlos después del ejercicio cardiovascular para que te sirva de calentamientoâ€?, añade, “pero como no siempre tendrás tiempo, plantéatelos como sesiones únicas. “Una colchoneta y el mobiliario de tu casa serán suficientes para conseguirloâ€?:
- Piernas y glúteos
El ejercicio más fácil y rápido para endurecerlos son las sentadillas.
¿Cómo se hacen? Coge una silla y haz el gesto de sentarte y levantarte sin ayudarte con las manos. Después haz lo mismo sin silla, con los pies abiertos y paralelos y evitando que las rodillas se vayan hacia delante.
¿Cuántas veces? Empieza con dos series de 15 repeticiones para aumentar más adelante a tres series de 20 repeticiones. Te costarán menos si las haces al ritmo de la música. - Brazos y pecho
Puedes darles forma y evitar la flaccidez con flexiones o fondos. Si tienes poca fuerza puedes empezar haciéndolos contra la pared, acercando el pecho con los brazos bien abiertos. Si te sientes fuerte, hazlos en la colchoneta: apoya las rodillas y la punta de los pies, alinea el cuerpo de manera que no sobresalga el trasero ni se te hunda la espalda, abre bien los brazos y baja intentando acercar el pecho al suelo.
¿Cuántas veces? Empieza con 10 y ve aumentando hasta dos y tres series. - Tripa
Te la quitarás siendo constante con el ejercicio cardiovascular, que es el que quema la grasa, y la endurecerás haciendo abdominales. Tienes que combinar inferiores (con las manos debajo del trasero, estira las piernas y llévalas hacia el techo), oblicuos (con una mano en la cabeza y la otra en el suelo, cruzar una pierna sobre otra e intentar tocar la rodilla con el codo contrario) y superiores (con los pies apoyados y las manos en la nuca, sube el tronco sin doblar la cabeza). - Consejos. Si no puedes hacer la tonificación después del ejercicio cardiovascular, calienta antes un poco haciendo movimientos articulares generales. No hace falta que trabajes todos los músculos cada dÃa. Cuando hagas pierna, trabaja brazos al dÃa siguiente. Los abdominales puedes hacerlos después de los otros ejercicios, por lo menos cuatro dÃas a la semana.
3. Estira y relaja
Según nuestra experta en fitness “lo primero que debes hacer al despertarte son suaves estiramientos y movimientos articulares para tonificar el cuerpo�. “Por la noche, hacer unos estiramientos antes de acostarte te permitirá relajar tu cuerpo y tu mente, y liberarte del estrés y las tensiones, que te hacen tener los músculos tensos, tener una piel apagada y comer por impulsos�, dice Amalia Panea. “En una puesta a punto rápida como la queremos conseguir debes incluir sesiones exclusivas de estiramientos, ya que además de mejorar tu flexibilidad y relajarte, te harán trabajar tu postura y parecerás más alta y estilizada�, afirma. “Potencia su efecto beneficioso con música relajante, velas, luz tenue…�.
Puedes empezar estirando de pie y terminar tumbada o al revés. Estos son los estiramientos básicos más sencillos.
- Cuello. Con una mano, empuja la cabeza hacia un lado y otro, y luego hacia abajo.
- Espalda. De pie, con las piernas flexionadas, pasa los brazos por detrás y encorva la espalda. Sentada, ponte a cuatro patitas y arquea la espalda. Tumbada, lleva las rodillas al pecho y luego hacia los lados.
- Piernas. Apóyate en la pared, coge un empeine y tira del cuádriceps. Luego apoya ambos pies, separados uno detrás de otro, y tira del gemelo. Sentada, junta las plantas de los pies y tira de los aductores. Tumbada, llévate una rodilla al pecho y estira la otra pierna.
- Brazos y pecho. De pie o sentada, cógete las manos por detrás y tira, después abre los brazos y saca pecho. Pasa un brazo por delante del cuerpo y con el otro tira de él para estirar el hombro. Dobla un brazo delante del cuello y empújalo hacia atrás.
- Consejos. Estira después de hacer ejercicio cardiovascular o de tonificación y entre una y dos sesiones sólo de estiramientos a la semana. No hace falta que repitas los estiramientos, sólo aguanta hasta que sientas que la tensión cede. Respira antes de hacerlos y suelta el aire al estirar. Procura hacer estos ejercicios en una habitación ventilada y tranquila. Para terminar, cierra los ojos y dedica unos minutos a respirar, meditar o dejar la mente en blanco.
4. Spa en casa
Tu cuarto de baño puede convertirse en el mejor circuito de aguas. Estás en tu propia casa, asà que mÃmate todo lo que quieras. Nuestra experta nos aconseja imitar los contrastes frÃos y calientes de los circuitos de aguas de los spa, lo que puedes conseguir simplemente alternando agua frÃa y caliente en la ducha y la bañera. “Los contrastes de temperatura potencian el efecto de la tonificación, ayudan a reafirmar los tejidos y mejoran la circulaciónâ€?, explica la experta. Aprovecha este momento para aplicarte una mascarilla capilar, exfoliarte y darte un automasaje, en definitiva, para ir preparando tu piel y tu cuerpo para las vacaciones.
“Después de salir del agua, échate las cremas reductoras anticelulitis o hidratantes, penetran mejor después del ejercicio�, dice Amalia. “Si aprovechas para depilarte, usar mascarillas faciales y corporales, te sentirás como nueva y lista para tus vacaciones�, añade.
Alimentación fitness
Potencia el efecto beneficioso del ejercicio controlando tu dieta. Ten sólo en tu nevera alimentos que sumen beneficios a tu salud pero no calorÃas a tu cuerpo: fruta, lácteos desnatados, productos con soja, alimentos integrales, bebidas isotónicas, etc. La bollerÃa industrial, los snaks, el alcohol o el tabaco no encajan en tu plan de entrenamiento. Si has entrenado por la mañana, haz después un desayuno completo con lácteos, cereales y fruta.
Si has hecho tu tabla en cualquier otro momento, espera a tu hora de comer. Entre horas, toma una fruta, un yogur o infusiones endulzadas con sacarina. No te creas que por hacer deporte puedes comer todo lo que quieras.
