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Los siguientes ejercicios deberían darte algunas ideas acerca de cómo complementar tus rutinas y quemar más calorías, al incrementar y disminuir la intensidad.

Modifica cada rutina de acuerdo a tu estado físico y siéntete libre de subir o bajar la velocidad, las inclinaciones, de modo que tu tiempo de ejercicio se ajuste a tus necesidades.

Para cada ejercicio, realiza un calentamiento de entre cinco y diez minutos, y lleva un registro de tu agotamiento percibido y del ritmo cardíaco. Siempre termina con una disminución de la intensidad del ejercicio y estiramiento.Â

Cinta

• Comienza con inclinación en cero y velocidad a paso confortable (ya sea caminando o trotando).
• 1 minuto: incrementa la inclinación un 1% o más cada 15 segundos.
• 1 minuto: reduce la inclinación 1% o más cada 15 segundos.
• 3 minutos: camina o trota a paso sostenido.
• Repite el ciclo entero durante 30 minutos o más.
• Cantidad aproximada de calorías quemadas: 320 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Entrenadora elíptica

• Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y elije un nivel apropiado.
• 6 minutos: establece inclinación (si existe la opción) y configura los niveles de resistencia en medio.
• 2 minutos: establece la inclinación al máximo e incrementa la resistencia cada 30 segundos.
• 2 minutos: disminuye la inclinación y la resistencia a niveles confortables.
• 6 minutos: establece inclinación y resistencia en niveles medios y ve hacia atrás.
• Repite el ciclo entero en el tiempo que queda.
• Calorías quemadas: 250-300 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Bicicleta estática

• Usando la programación manual, ingresa 30 minutos como tiempo de rutina y elije un nivel apropiado.
• 5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
• 5 minutos: incrementa varios niveles y comienza a bajar de a uno cada 30 segundos.
• 5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
• 5 minutos: incrementa a un nivel mayor que antes y comienza a bajar uno cada 30 segundos.
• 5 minutos: pedalea a ritmo confortable.
• 5 minutos: a partir del nivel que te encuentras, incrementa un nivel cada minuto.
• Calorías quemadas: 245 (sobre la base de una persona de 63 kilos).

Sal a las callesEn lugar de pasar 40 minutos en un gimnasio sudoroso, sal a correr o caminar a las calles.

• Entra en calor con una caminata enérgica o un trote lento de 5-10 minutos.
• Camina/trota vigorosamente durante 3 minutos.
• Realiza una carrera corta de 30 segundos.
• Repite este ciclo 6 veces durante el remanente de tiempo.

Como puedes ver, no es tan difícil enriquecer tus rutinas jugando un poco con la velocidad, la inclinación y la resistencia, y alternando intervalos de alta intensidad con períodos de recuperación.Â

Escrito el Martes, Agosto 14th, 2007 at 0:16 en la seccion Fitness .