Ejercios para una figura perfecta en dos meses
Se va acercando el verano y, como cada año, ha llegado el momento de ponernos en forma para lucir una figura estupenda en esta época del año: hacer ejercicio y cuidar nuestra alimentación son algunos de nuestros propósitos, pero muchas veces, no son suficientes.
Por este motivo varios expertos, han desarrollado un programa especial de dos meses de duración con el que, siguiendo todas las pautas y recomendaciones, tendrás resultados visibles y lucirás perfecta…
Intense es un programa global de dos meses de duración que abarca entrenamientos personales, tratamientos de belleza específicos y una visita médica donde un equipo de expertos te darán las pautas necesarias para ponerte en forma. Y es que, para una perfecta puesta a punto , es fundamental que tengamos en cuenta tanto los cuidados exteriores como los interiores.
El programa INTENSE incluye tres horas semanales de entrenamiento personal, durante dos meses. Al hacerlo así, se diseña un programa de ejercicios enfocado a las necesidades específicas de cada persona y, además, el entrenamiento es más divertido y motivador.
Víctor Martín, Fitness Manager, ha desarrollado un entrenamiento personal, con tres circuitos de ejercicios sin descanso entre ejercicios, para dar mayor intensidad al entrenamiento. De esta forma, realizaremos ejercicios globales y que trabajen partes del cuerpo alejadas entre sí. Cada circuito, se realizará 3 veces haciendo 15 repeticiones de cada ejercicio intentando descansar el menor tiempo posible .
CIRCUITO 1 (10 minutos): Elíptica y fitball (al 65% de la frecuencia cardíaca máxima).
- Remo en polea alta : Con este ejercicio, se trabaja la musculatura dorsal. Para realizar este ejercicio, nos sentamos en el fitball, próximos a una polea situada arriba, y con un agarre cerrado remaremos hasta el pecho volviendo a subir.
- Squat con fitball: Este ejercicio sirve para tonificar piernas y glúteos. Apoyamos el fitball en la pared y el lumbar en el fitball. Desde esta posición, hacemos rodar el fitball por la espalda mientras flexionamos las rodillas hasta llegar a los 90º. Importante mantener la espalda recta.
- Press pectoral con mancuernas . Con este ejercicio se trabajan los pectorales, deltoides y tríceps. Nos tumbamos boca arriba, con la espalda apoyada en el fitball, las piernas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Con las mancuernas agarradas con las manos, hacemos una extensión de brazos hacia arriba, sin llegar a la extensión total de la articulación. Desde ahí volver a bajar hasta que el codo quede alineado con el hombro.
- Abdomen crunch fitball. Soltamos las pesas y seguimos tumbados en el fitball en la misma posición, desde ahí, con las manos detrás de la nuca, hacemos una ligera flexión del tronco, apretando la musculatura abdominal .
CIRCUITO 2 (5 minutos): Step y bosu (70% de la frecuencia cardíaca máxima).
- Fondos de pectoral en bosu. Con este ejercicio se trabajan los pectorales, deltoides y tríceps. Para realizar el ejercicio, tenemos que dar la vuelta al bosu, de forma que la parte plana quede por arriba. Una vez lo tenemos agarrado con las manos por los lados, y con el cuerpo estirado y los pies apoyados en el suelo, comenzamos a hacer flexiones de brazos (si cuesta mucho realizar el ejercicio, se puede realizar con las piernas flexionadas y las rodillas apoyadas en el suelo).
- Split sobre bosu . Volvemos a dar la vuelta al bosu, con la parte redonda hacia arriba, y nos colocamos de pie detrás del mismo. El ejercicio consiste en dar zancadas alternando las piernas apoyando cada pie en el bosu, con lo que trabajamos de manera específica piernas y glúteos.
- Fondos de tríceps. Tonifican los tríceps, sobre todo. Apoyamos las manos en un banco , y con el cuerpo por delante, con los pies apoyados en el bosu, realizar flexiones de codos para trabajar el tríceps.
- Lumbares, swimming: sin mover el bosu, nos tumbamos encima de éste, boca abajo, con el abdomen sobre el mismo, estiramos el cuerpo y levantamos un brazo y la pierna contraria alternando uno y otro lado, como si estuviésemos nadando.
CIRCUITO 3 (5 minutos): Elíptica y Bandas elásticas (75% de la frecuencia cardíaca máxima).
- Squat con elevaciones laterales: Con este ejercicio se trabaja y tonifican piernas, glúteos y deltoides. Para realizarlo, hay que pisar las bandas elásticas, con los pies a la anchura de las caderas. El ejercicio consiste en hacer un squat y a la vez que subimos, hacer un movimiento de abducción de brazos, separación de los mismos del cuerpo.
- Bíceps: en la misma posición inicial, realizar flexiones de brazos alternativamente para trabajas los bíceps.
- Elevaciones frontales: En esta misma posición inicial, levantar los dos brazos a la vez, estirados (ligera flexión) y por delante del cuerpo, hasta la altura de los hombros. Con este ejercicio trabajamos el deltoides anterior y pectoral.
Una vez se realicen los tres circuitos, y para una correcta vuelta a la calma así como evitar lesiones y sobrecargas es importante una buena sesión de estiramientos al final del entrenamiento.
