Ejercicios para tonificar tus glúteos (Parte I)
Tener glúteos firmes y hermosos es el sueño de toda mujer. A continuación te damos algunos ejercicios tonificantes para glúteos que puedes incluir en tu rutina de entrenamiento y que te ayudarán a fortalecer, y hacer crecer tus glúteos en el difícil camino hacia la perfección.
• Zancadas o lounges
De pie, con una barra apoyada sobre nuestra parte alta de la espalda y esta completamente rígida, hacemos una zancada hacia delante hasta tocar con la rodilla de la pierna atrasada en el suelo y levantando haciendo fuerza con la pierna adelantada.
Sirve para moldear los muslos y el glúteo. Es un excelente ejercicio para los muslos y nalgas de las chicas.
• Elevación de la cadera en polea baja
De pie, de cara al aparato, manos en el mango, pelvis inclinada hacia adelante, una pierna apoyada y la otra atada a la polea baja, efectuar una extensión de la cadera.
Este ejercicio trabaja principalmente los glúteos mayores y en menor medida los isquiotibiales, a excepción de la porción corta del bíceps crural. Permite obtener un bonito perfil al reafirmar la región de las nalgas.
• Extensión de la cadera en máquina
En la máquina de glúteos colocamos el rodillo a la altura del gemelo y nos agarramos a la máquina llevando la pierna hacia atrás, como si diéramos un taconazo pero llevando el peso de modo controlado.
Trabaja principalmente el glúteo mayor y en menor medida el semitendinoso y la porción larga del femoral.
Extensión de la cadera en el suelo o patada de glúteos
A cuatro patas y sobre el suelo, elevamos una pierna como si diéramos una coz, estirando la pierna completamente.
Otra modalidad consiste en no estirarla del todo. Este ejercicio funciona bien con series largas y para mayor eficacia se puede usar las tobilleras con peso.
• Abducción de la cadera de pie en polea baja
De pie, una pierna apoyada, la otra atada a la polea baja, la mano opuesta apoyada para estabilizar el cuerpo; elevar lateralmente la pierna lo más alto posible.
Este ejercicio trabaja principalmente el glúteo medio y el glúteo menor situado a mayor profundidad. Para una eficacia máxima, es preferible efectuar series largas hasta notar una sensación de quemazón.
