Ejercicios para tener un pecho 10
¿Se puede mejorar el aspecto del pecho sin tener que recurrir a la cirugía? Una experta en fitness responde a todas tus dudas sobre el entrenamiento de esta parte tan importante de nuestra anatomía y nos enseña los mejores ejercicios para cuidarlo.
“Respecto al ejercicio y el pecho existen muchos falsos mitos”, dice Noelia García, experta en musculación y entrenadora personal del Club Metropolitano de Madrid . “No existe ningún ejercicio que pueda aumentar el volumen de la mama, conseguir que los pechos se acerquen ni solucionar problemas graves de caída”, dice. Eso sí, hacer ciertos ejercicios específicos nos va a ayudar a prevenir la caída y a mejorar este problema si ya existe”, aclara.
Según Noelia, y por su experiencia como entrenadora personal, las mujeres están muy confundidas respecto a los ejercicios de musculación, sobre todo los de pectoral. “En general las mujeres le tienen un poco de miedo a la sala de musculación, piensan que utilizando máquinas o pesas van a ganar mucho volumen, algo muy difícil de conseguir si no se entrena de forma profesional”. “También le dan poca importancia a la musculación, cuando tener un buen tono muscular es fundamental para tener un cuerpo moldeado, firme y bonito, sobre todo pensando en el pecho; el ejercicio ejerce en este caso un potente efecto preventivo de la caída”. “Por otra parte, si lo que queremos es mantener nuestro pecho firmen y joven, no sólo debemos hacer ejercicios específicos de pectorales sino de espalda y hombros para mejorar nuestra postura y no empeorar la sensación de caída.
Trabajar pecho y espalda
Según esta entrenadora personal, a la hora de trabajar los pectorales tenemos que tener mucho cuidado con los desequilibrios musculares. Si sólo entrenamos el pectoral, acortaremos los músculos y produciremos el típico efecto de encorvamiento, lo que propicia también el descolgamiento del pecho. “Es fundamental trabajar la espalda alta (sobre todo deltoides posterior) y la musculatura central (romboides y trapecio inferior), lo que nos ayudará a corregir la postura y producirá la sensación de que el pecho está más elevado”, dice. “También hay que trabajar el deltoides superior (hombro) para contrarrestar la típica postura de hombros anteriorizados, que da al pecho un aspecto caído”, añade.
“Lo que casi todas las mujeres suelen hacer para trabajar el pecho es ponerse a hacer repeticiones en la típica máquina contractora de la sala de fitness -dice Noelia, lo que no sirve para mucho, sobre todo porque las fibras pectorales son horizontales y no verticales”. “Lo que nos interesa es centrarnos en el entrenamiento del pectoral mayor, que es el que sostiene el pecho y se inserta en el hombro; el medio es el que está justo debajo de la mama y el inferior sólo es interesante trabajarlo si eres culturista, ya que puede deformar el pecho”, explica.
Según esta entrenadora, lo ideal es incluir ejercicios específicos de pectoral, espalda y hombros en nuestra rutina de entrenamiento en sala, “ya que además se trata de un grupo muscular grande que siempre se trabaja”. “Lo mejor es ponerte en manos de los entrenadores de las salas de musculación, para que te diseñen una rutina de ejercicios, te enseñen la técnica adecuada, te orienten sobre la carga y te enseñen alternativas de ejercicios que puedas hacer cuando no estés en el gym”.
En cuanto a la carga de trabajo, no por emplear más peso vas a conseguir más resultados: “no estoy a favor de series de más de 15 repeticiones ni tampoco de hacer menos repeticiones con mucho peso, ya que eso favorece la hipertrofia”. Entonces, ¿qué peso debemos utilizar? Según esta entrenadora, “aquel que nos permita hacer todas las repeticiones pero llegando al final con esfuerzo”.
Haz estos ejercicios
Para ponértelo más fácil, esta entrenadora nos ha diseñado una tabla específica de ejercicios para prevenir la caída del pecho. Hazlos en este orden:
1. Fondos. “Son el ejercicio más completo y fácil para trabajar el pectoral y conseguir todos los objetivos posturales de los que hemos hablado, ya que también tonifican los estabilizadores de la espalda y la cintura escapular, los romboides, deltoides y el pectoral superior. Además, trabajas con el propio peso de tu cuerpo y ¡puedes hacerlos en cualquier sitio! En cuanto a la técnica, la entrenadora recomienda abrir los brazos un palmo más del ancho de los hombros por cada lado, apoyar las rodillas en el suelo al principio, mantener el pecho y notar tensión en las escápulas. Hay que bajar acercando el pecho, no la tripa.
2. Press superior en banca inclinada . Puedes usar barra, mancuernas o hacerlo en máquina. Es importante la inclinación del banco para trabajar específicamente el pectoral mayor.
3. Aperturas con mancuernas. También deben realizarse en banco inclinado.
4. Press en máquina contractora. Sentándote al revés, también puedes emplearla para trabajar los hombros.
5. Pájaros con mancuernas . Para trabajar de forma específica el deltoides posterior. La experta recomienda hacerlos sentadas de frente en un banco inclinado para tener el pecho apoyado, localizar ele ejercicio y no comprometer la postura.
Calienta. Haciendo rotaciones de hombro y repeticiones con poco peso.
Estira. Apoyando al antebrazo en una pared (una esquina mejor) con el brazo a 90º y girando al lado contrario.
Repeticiones. En todos los ejercicios, la entrenadora recomienda hacer 3 series de 12 repeticiones. Lo ideal es incluir los ejercicios en tus rutinas de entrenamiento, con lo cual los alternarás con otros y no tendrás que hacer descansos (Noelia recomienda a las mujeres hacer los ejercicios de musculación de forma muy dinámica, casi sin descansos). Si los haces solos, descansa solamente unos 30 segundos entre las series.
Frecuencia. La entrenadora recomienda incluir estos ejercicios en una rutina general de musculación que realizaremos de 2 a 3 veces por semana. Si haces sólo la tabla para pectoral, con 1 ó 2 veces a la semana sería suficiente.
Los consejos de la experta
Según la entrenadora personal, para mantener un pecho firme y bonito debemos cumplir algunas normas básicas:
- Mantener un buen tono muscular en todo el cuerpo -no sólo trabajar los músculos pectorales- para que nuestra postura favorezca la elevación del pecho.
- Hacer un trabajo de musculación equilibrado , ya que las mujeres solemos tener más tonificada la parte frontal del cuerpo y olvidamos la posterior, lo que genera problemas posturales que afectan al aspecto visual del pecho.
- Hidratarnos mucho para que la piel no pierda elasticidad y se descuelgue.
- Mantener una dieta equilibrada , ya que los cambios de peso favorecen la aparición de estrías, la pérdida de tono y el deterioro de la piel.
- Combinar el entrenamiento de musculación con ejercicio cardiovascular para evitar también la acumulación de grasa en los pectorales, lo que afea las mamas.
