Ejercicios para lucir unas piernas perfectas
Las sentadillas y los desplantes no son la única forma de tener las piernas torneadas, las patadas, flexiones y elevaciones de piernas son más efectivas, ya que se enfocan en tus cuadríceps, tendones de la curva, cadera y pantorrillas, por ello te damos una rutina que consta de sólo 12 minutos (además de un poco de cardio), para que luzcas una mini falda y te veas perfecta.
De pie detente de la pared con la mano izquierda. Da patadas laterales con la pierna derecha hasta la altura de la cadera. Asegúrate de que tu pierna forme una línea recta con tu cadera. Da todas las patadas que puedas en un minuto y cambia de lado.
2:00 a 4:00 Elevación de pierna en escalón (objetivo: glúteos y tendones de la corva)
Recuéstate en el suelo y coloca el pie izquierdo en un escalón, con los dedos en punta, los brazos a los costados, las palmas sobre el piso y los hombros hacia atrás y planos sobre el suelo. Haz presión sobre el talón izquierdo, separando las caderas del piso, enfócate en apretar los glúteos tres tiempos. Lentamente regresa las caderas al suelo y cambia de piernas. Repite.
4:00 a 6:00 Flexión de cuadríceps (objetivo: cuadríceps)
A. Coloca el centro de una banda de resistencia bajo tu pie derecho sobre un escalón y toma los extremos con la mano derecha.
B. Sube y baja el escalón con la pierna izquierda flexionada a 90 grados. Haz un minuto y cambia de lado.
6:00 a 8:00 Patada con peso (objetivo: glúteos y tendones de la corva)
Coloca rodillas y palmas en el suelo y pon una pesa de dos kilos detrás de la rodilla derecha a 90 grados. Aprieta la pantorrilla contra tu tendón de la corva para mantener la pesa de dos kilos detrás de la rodilla derecha. Eleva la pierna derecha a 90 grados. Aprieta la pantorrilla contra tu tendón de la corva para mantener la pesa en su lugar. Haz un minuto y cambia de lado.
8:00 a 10:00 Apretón de músculo abductor (objetivo: muslos internos)
Recuéstate con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Coloca una pelota entre tus rodillas, eleva caderas y aprieta muslos, manteniendo abdominales y muslos comprimidos. Sube por 25 segundos, descansa 5 y repite.
10:00 a 12:00 Elevación de pantorrilla (objetivo: pantorrillas)
Párate en un escalón con los talones salidos del borde. Pon las manos en las caderas para mantener el equilibrio. Sube y baja los talones. Sostén una pesa de dos a cuatro kilos en cada mano.
