Ejercicios para la espalda
Para prevenir dolores lumbares, lo ideal es complementar tu rutina deportiva con un plan de musculación que incluya el trabajo localizado en esa zona. Estas dos rutinas fáciles y rápidas generarán un buen “muro de contención” a tus vértebras.
Los dolores de espalda, tarde o temprano, llegan a nuestra anatomía, ya sea por una mala postura, por tensión nerviosa o porque las vértebras de nuestra columna iniciaron su desgaste natural. Sin embargo, se pueden prevenir y atenuar si -antes de que aparezcan las molestias- le dedicamos algo de dedicación a la zona. Fortalecer los músculos del torso y de la espalda y mantener la flexibilidad de la columna son dos factores clave para prevenir la lumbalgia. En esta nota algunas recomendaciones.
Ante todo, hay que aclarar que en caso de ya tener alguna molestia o dolor es fundamental consultar a un médico especialista. Nadie mejor que él para asesorar sobre el tipo de ejercicios que se pueden hacer o no.
Y en todos los casos, siempre sugerimos, consultar al profesor del gimnasio sobre los ejercicios y posturas de los mismos.
Los ejercicios que brindamos a continuación debes realizarlos antes o después de tu ejercitación regular y la cantidad de sets dependerá de cuán preparado estés. Si es la primera vez que levantás peso, haz un solo set de 15 repeticiones, dos sets si levantaste peso durante todo un año y tres sets si lo hiciste por más tiempo.
Seguramente ya estás familiarizado con la obligada sesión de entrada en calor, así que no te olvides de estirar bien los músculos del cuerpo antes de comenzar las rutinas durante, por lo menos, cinco minutos. También es clave la vuelta a la calma de los músculos después del ejercicio.
Programa 1
Pasos laterales: coloca una banda elástica de ejercitación alrededor de los tobillos. Siempre parado, rodillas semi flexionadas y con las manos a ambos lados de las caderas. Contrae los abdominales y hacé 15 pasos de costado hacia un lado, luego hacia el otro.
Sentadillas con pelota: ubica una pelota entre tu espalda y una pared. Apoya tu peso contra la pelota y lentamente flexiona las rodillas hasta que tus muslos queden paralelos al piso. Mantén unos segundos esa posición y vuelve a subir.
El puente: acuéstate boca arriba sobre la pelota, con toda la planta de los pies apoyada en el piso y tu cabeza y parte superior de la espalda sobre la pelota. Contrae los abdominales y levanta las caderas hasta que tu cuerpo forme una línea recta entre las rodillas y los hombros. Contrae los glúteos y luego baja las caderas.
Espinales: coloca la pelota cerca de una pared y acuéstate boca abajo sobre la pelota, con los pies contra la pared y las manos detrás de las orejas. Manteniendo los abdominales contraídos, levanta el tronco superior hasta formar una línea recta entre talones y hombros. Mantén unos segundos y lentamente vuelve a la posición original.
Programa 2
Pasos laterales: coloca una banda elástica de ejercitación alrededor de los tobillos. Siempre parado, rodillas un poco flexionadas y con las manos a ambos lados de las caderas. Contrae los abdominales y haz 15 pasos de costado hacia un lado, luego hacia el otro.
Diagonal ascendente: engancha una manija a una polea baja y parate de costado a ella con las rodillas bien flexionadas. Con los abdominales contraídos parate y rota el torso para traer la manija de abajo a la izquierda hasta el hombro derecho y luego vuelve lentamente a la posición original. Luego de un set, repite del otro lado.
Diagonal descendente: engancha una manija a una polea alta y parate de costado a ella. Separa los pies a la altura de los hombros, flexiona un poco las rodillas y con los brazos estirados alcanza la manija. Con los abdominales contraídos, tira del cable hacia abajo, hacia el lado opuesto de tus caderas y vuelve lentamente. Luego de un set, repite del otro lado.
Rotación: engancha una manija a una polea intermedia. Parate de costado y toma la manija. Manteniendo los abdominales contraídos, rota tu cuerpo hacia el otro lado donde se encuentra la polea, moviendo los brazos en conjunto. Luego vuelve lentamente y repítelo.
