Ejercicios para endurecer y levantar tus gluteos

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Ejercicios para endurecer y levantar tus gluteosCon estos sencillos pero efectivos ejercicios contraerás los glúteos, con lo cual lograrás endurecerlos, levantarlos y lucirlos.

Nuestra entrenadora personal te recomienda hacer de cada movimiento tres series de 12 repeticiones, tres veces por semana, y comenzarás a ver resultados ¡en un mes!

Rutina

1. La silla: Ponte de pie con las manos sobre la cadera y los pies tan separados como el ancho de los hombros. Mantén los glúteos contraídos y apoya tu peso en los talones todo el tiempo. Dobla las rodillas, elevando los brazos hacia adelante, hasta que estén al nivel vertical de los dedos de los pies. Sostén la posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.

2. El perrito: Colócate sobre el suelo en “cuatro patas?. Manteniendo los glúteos contraídos, levanta despacio hacia afuera la pierna derecha, con la rodilla doblada hasta que quede paralela al piso. Sostén la posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial. Realiza lo mismo con la pierna izquierda.

3. El Chac-Mool: Siéntate en una pelota de ejercicio con los pies tan separados como el ancho de los hombros (si no tienes pelota, hazlo acostada en el suelo con las rodillas dobladas). Ve dando pasos lentos hacia adelante y deslizando la pelota por la espalda hasta que los hombros, el cuello y la cabeza estén sobre ella. Tus piernas deben quedar flexionadas y tus glúteos cerca del suelo. Contrae los glúteos y levanta la cadera para alinearla horizontalmente con las rodillas. Mantén la posición durante 2 segundos y regresa a la posición inicial.

Consejos extra

Camina: Endurece las nalgas caminando sobre plano o de subida, durante 30 minutos diarios y a velocidad intensa. Lo importante es que todo el tiempo muevas los brazos, mantengas todo tu peso en los talones y contraigas los glúteos y los abdominales.

Haz elíptica: Tonifica tu derriere ejercitándote por 30 minutos diarios en la máquina elíptica. Ponla en un ángulo que obligue a los glúteos a esforzarse más. Tu peso siempre debe caer sobre los talones.

Nada: Fortalece los glúteos tomando una tabla y pataleando con las piernas rectas durante 20 minutos diarios.

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5 Responses to “Ejercicios para endurecer y levantar tus gluteos”

  1. azucena dice:

    llevo 7 años entrenando con pesas pero el gluteo ha sido tarea dificil para aumentar no se que me sugieren gracias .

  2. deyanira dice:

    io tengo 15 años y soy bien plana eso se ve feo en una mujer no se k me rekomiendan xk no tengo naa de pompis y kisiera saber k hacerr para alzar aunk sea un poko gracias spero su respuesta pronto

  3. sofia digas dice:

    estos ejercicios son muy buenos

  4. liz dice:

    hola,mis gluteos son caidos,dime es recomendable inyectarse para aumentar o simplnmt aser ejerciosios?,k riesgos trae el aumentarse algo mas???orienteme si

  5. elizabeth dice:

    hola ,quisiera saber como obtener q mis caderas sean firmes y levantadas
    gracias

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