Ejercicios para delinear tus curvas
Una rutina de ejercicios creada por un entrenador personal, para tonificar y delinear la curva de tus glúteos en tres semanas.
Levantamiento en punta
Trabajas: Glúteo medio.
Cuántas veces: Tres series de 15 repeticiones.
Ojo: Para mantener el equilibrio, contrae el abdomen durante el movimiento.
Cómo se hace: De pie, separa las piernas más allá del ancho de la cadera y coloca tus manos en la cintura. Flexiona ligeramente las rodillas al tiempo que levantas los talones y apoyas tu peso en las puntas de los pies. Desciende y repite el movimiento.
Cuatro puntos laterales
Trabajas: Glúteos y muslos.
Cuántas veces: Tres series de ocho repeticiones.
Ojo: Vigila que tu cabeza mire al frente, así evitarás lastimar tu cuello.
Cómo se hace: Acostada boca abajo, flexiona tus rodillas y codos de modo que te apoyes sobre ellos. Lleva la rodilla izquierda hacia fuera hasta que sientas tensión en la cadera. Regrésala al centro y vuelve a desplazarla.
Contracción de lado
Trabajas: Glúteo mayor y medio.
Cuántas veces: Tres series de 10 repeticiones.
Ojo: Recarga tu cabeza sobre el brazo extendido.
Cómo se hace: Acostada sobre tu lado izquierdo, extiende este brazo para apoyarte y coloca el derecho a la altura de tu estómago. Flexiona ambas piernas hasta formar un ángulo de 45 grados con el tronco, levanta la de arriba 30 centímetros y vuelve a bajarla.
Elevaciones con pierna flexionada
Trabajas: Glúteos mayor y medio.
Cuántas veces: Tres series de ocho repeticiones.
Ojo: Al bajar la pierna, tu pie no debe tocar el piso.
Cómo se hace: En la posición de cuatro puntos, levanta la pierna izquierda flexionada hacia atrás, desciende y vuelve a elevarla con la rodilla estirada.
Elevaciones laterales con pierna flexionada
Trabajas: Glúteo menor.
Cuántas veces: Tres series de 10 repeticiones.
Ojo: Lleva tus hombros hacia atrás y conserva tu abdomen contraído.
Cómo se hace: Híncate con las rodillas separadas, lleva la mano izquierda al piso y la derecha a la cintura. Abre la pierna derecha sin estirarla hasta que sientas tensión en la cadera y vuelve a apoyarla en el piso.
Media sentadilla
Trabajas: Glúteos y abductores.
Cuántas veces: Tres series de ocho repeticiones.
Ojo: Mantén tus codos abiertos y tu espalda alineada.
Cómo se hace: De pie, separa las piernas un poco más que el ancho de la cadera y coloca tus manos en la nuca. Flexiona las rodillas al tiempo que llevas tus glúteos hacia atrás. Contrae el abdomen e inclina tu tronco hacia el frente.
Stretch para glúteo
Trabajas: Relajas las fibras musculares de los glúteos.
Cuántas veces: Dos repeticiones.
Ojo: Conserva la espalda alineada.
Cómo se hace: Acostada boca abajo, flexiona la pierna derecha y estira la izquierda. Apoya la frente sobre el suelo y extiende los brazos hacia adelante. Mantén la postura 20 segundos y repite con la otra pierna.
