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¿Las fiestas han dejado huella en tus puntos débiles? Recupera tu figura con ejercicios y tratamientos específicos contra la grasa localizada. En casa, en el gimnasio o en el centro de estética, te damos la mejor solución para cada problema.

Los dos o tres kilos que se cogen en Navidad suelen estar localizados en puntos clave como la tripa, las cartucheras o el trasero, zonas del cuerpo con más tendencia a acumular grasa. Si ya has normalizado tu dieta, reduciendo las cantidades, moderando las grasas y primando las verduras, necesitas hacer ejercicio específico para tonificar las zonas más “dañadas� de tu cuerpo. Si a la dieta y el ejercicio le sumas algún tratamiento de última generación, tendrás el problema resuelto en muy poco tiempo.

Para ayudarte a devolver tu cuerpo a la normalidad y además mejorarlo, te proponemos los mejores ejercicios específicos para hacer en casa o en el gimnasio, además del tratamiento más adecuado. Empieza hoy mismo con este plan de ejercicio y en poco más de un mes estarás perfecta.

Problema 1: grasa en la tripa
Es el punto débil de muchas mujeres, debido, sobre todo, a cuestiones hormonales. Seguramente la sensación de hinchazón abdominal no se deba solamente al peso que hayas ganado, sino a la gran retención de líquidos que puedes estar sufriendo después de haber comido alimentos demasiado ricos en sodio como marisco, conservas, canapés, etc. El alcohol y los refrescos tampoco favorecen mucho tener un vientre plano. Para eliminar esta grasa acumulada es fundamental que combines ejercicio aeróbico (para quemar la grasa) y ejercicios de tonificación específicos para endurecer la zona y moldearla.

Imprescindible. De 2 a 3 horas semanales de ejercicio aeróbico. Consíguelas caminando cada día 30 minutos o combinando una hora de footing con otras dos de bicicleta o baile. Nuestra recomendación. Si no entrenas habitualmente, camina a paso rápido un rato cada día. Si vas a un gym, hazte amiga de una máquina elíptica o aficiónate a las clases de spinning.

Ejercicio en casa. El ejercicio estrella para tonificar el abdomen son los abdominales. Combinándolos con tus 2-3 horas de ejercicio aeróbico semanal, tendrás la tripa con la que siempre habías soñado. Nuestra recomendación es hacer abdominales superiores y oblicuos (foto 1 y 2). Repeticiones. 3 veces por semana, haz 3 series de abdominales superiores y oblicuos de 15 a 20 repeticiones cada una. Más intensidad. Aumenta la intensidad del entrenamiento sujetando un libro en el pecho al hacer los abdominales superiores, y sobre el hombro al hacer los oblicuos. Técnica. Mantén siempre los brazos abiertos, la barbilla arriba y sopla al subir el tronco. Truco. No hace falta subir mucho, la clave es contraer los abdominales y exhalar a la vez.

En el gym tienes muchas opciones para trabajar los abdominales: máquinas con carga (pide asesoramiento a tu monitor); aparatos para ayudarte a realizarlos correctamente, como los ABD training; clases de Pilates, yoga o body balance, que se basan en el control y tonificación del “centro� (franja abdominal); o clases específicas de abdominales con monitor, perfectas para asegurarte motivación y buena técnica.

Problema 2: grasa en las cartucheras
Ésta es otra de las zonas más conflictivas de las mujeres, también debido a la distribución hormonal de la grasa corporal. Si esta es tu zona conflictiva, es posible que todos los excesos navideños se vean reflejados en las cartucheras, que habrán aumentado de volumen e incluso pueden mostrar celulitis. Como en el caso anterior, es obligatorio que hagas ejercicio aeróbico para quemar la grasa acumulada y luego trabajes la zona con algún ejercicio de tonificación específico.

Imprescindible. De 2 a 3 horas de actividad física cardiovascular. En este caso lo ideal es que esta actividad implique un importante trabajo de piernas, para ir moldeándolas a la vez.

Nuestra recomendación. Nadar es un ejercicio ideal para quemar grasas a la vez que se estilizan los músculos. También nos gustan las clases de spinning, que implican un gran trabajo de piernas, y el ejercicio en máquinas elípticas, que no suponen impacto para tu espalda o tus rodillas. En casa puedes trabajar sobre un escalón pisándolo y subiendo las rodillas o subiendo y bajando (ponte música y sigue el ritmo, como en la foto).

Ejercicio en casa. Para trabajar las caderas, glúteos y muslos a la vez, el ejercicio más completo son las sentadillas (en la foto). Puedes hacer una serie de sentadillas en cualquier sitio, hasta en el trabajo mientras te tomas un descanso. Repeticiones. 3 veces en semana haz 3 ó 4 series de sentadillas de 15 a 25 repeticiones, unas con las piernas abiertas el ancho de las caderas y otras algo más abiertas (como en la foto). Variante. Con los pies juntos, da un paso al frente, flexiona la pierna llevando la rodilla al suelo y vuelve al sitio. Hazlo siempre en cuatro pasos: zancada al frente, rodilla hacia el suelo (no bajes nunca del tobillo), rodilla arriba y vuelta al sitio. Cuando domines la técnica puedes hacerlos al tiempo (bajar y subir en dos pasos). Técnica. Al hacer las sentadillas debes poner todo el peso de tu cuerpo en los talones, haciendo el gesto de sentarte. No dejes que tu rodilla sobrepase tus tobillos. No flexiones la espalda al bajar, que sean las piernas las que hagan la flexión.

Ejercicio en el gimnasio. Si te gusta el fitness, lasa clases de body step son perfectas para quemar montones de calorías mientras tonificas de forma intensa las piernas. Una de las mejores opciones para tonificar tus cartucheras es trabajar con máquinas, ya que podrás realizar un trabajo totalmente localizado con cargas que puedes ir aumentando. Pide a tu monitor que te diseñe una tabla específica para tonificar piernas y bajar volumen (muchas repeticiones con poco peso).

Problema 3: grasa en los glúteos
Si tienes tendencia a tener cartucheras también es probable que aumente de volumen tu trasero. Tu problema puede ser también la celulitis, recrudecida tras una dieta a base de turrones, alcohol, salsas, grasas y largas sobremesas sin moverte. Una vez más, debes hacer ejercicio aeróbico además del de tonificación si quieres quemar grasas y reducir volumen.

Imprescindible. Entre 3 o 4 sesiones de ejercicio cardiovascular o aeróbico suave, preferiblemente sin impacto para no agravar problemas de celulitis si es que los hubiera.

Nuestra recomendación. Caminar puede convertirse en tu gran solución si no puedes ir al gimnasio o practicar algún deporte. En el gym, lo mejor para ti son las máquinas elípticas, que te permiten hacer un intenso ejercicios aeróbico sin ningún impacto, lo que protegerá tu tejido conectivo, dañado por los acúmulos de grasa que provocan la celulitis.

Ejercicio en casa. Puedes trabajar muy bien los glúteos haciendo el ejercicio que ves en la foto, del que puedes hacer diferentes variaciones. Repeticiones. 3 veces en semana, haz entre 3 y 4 series de 15 a 20 repeticiones con cada pierna. Técnica. Colócate a cuatro patitas con los antebrazos apoyados y la cabeza apoyada en las manos. Flexiona la pierna y el pie y, manteniéndola a 90 grados. Sube y baja contrayendo los glúteos, sin arquear la espalda ni bajar la pierna por debajo de la cadera. Variante. Llevar la rodilla hacia el pecho y estirar la pierna, realizando la flexión y extensión con control, sin dar patadas bruscas. También puedes cruzar por encima de la otra la pierna que tienes artiba y luego estirarla.

Ejercicio en el gym. Igual que para las cartucheras, las clases de body step son muy eficaces para moldear el trasero. Con las sesiones de spinning también trabajarás esta zona a la vez que quemas calorías. En la sala, hay diferentes máquinas con las que puedes trabajar de forma específica los glúteos, entre ellas nuestra preferida, la cardio wave, una máquina con la que puedes moldear los glúteos a la vez que haces ejercicio áeróbico.

Escrito el Viernes, Diciembre 28th, 2007 at 13:33 en la seccion Fitness .