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En casa, en la playa, en un hotel… no dejes de entrenar porque cambies de lugar. Con esta tabla puedes entrenar estés donde estés. Haciéndola tres veces por semana cuidarás tu corazón, controlarás tu peso y endurecerás tus músculos.

¿Te vas de vacaciones y no quieres dejar de entrenar? ¿Necesitas mejorar tu tono muscular y tu aspecto? ¿Nunca tienes tiempo de ir al gimnasio? Amalia Panea, nuestra experta en fitness, nos propone una sencilla tabla de ejercicios que puedes hacer en cualquier parte. “Haz esta tabla entre 3 y 5 veces por semana, añádele sesiones de 30 minutos de ejercicio aeróbico, y tendrás un entrenamiento completo que te ayudará a moldear tu cuerpo y a perder peso�, dice la experta.

“Si estás en baja forma física, empieza haciendo pocas repeticiones y ve aumentándolas cuando vayas ganando fuerza y resistencia�, dice Amalia. “Si además de endurecer quieres perder algo de peso, haz cada día ejercicio cardiovascular: pasear puede ser muy efectivo siempre y cuando lo hagas cada día�, añade. “Si quieres hacer algo más intenso, prueba a saltar a la comba: ¡10 minutos serán suficientes!�.

“Los ejercicios están pensados para trabajar los puntos débiles de las mujeres: muslos, trasero, cara interna de los brazos, tripa y hombros�, dice la experta.

Haz esta tabla
“Antes de hacer los ejercicios empieza calentando músculos y articulaciones con rotaciones de hombros adelante y atrás, imitando el gesto de sentarte y levantarte, caminando o subiendo rodillas durante unos 10 minutos�, recomienda la experta.

“Hacer antes de los ejercicios tu sesión cardiovascular (andar, correr, nadar, montar en bici, etc.) te asegurará tener un buen calentamiento general�, dice Amalia. “Comienza con 15 minutos si estás en baja forma y ve aumentando progresivamente hasta 30-40; si lo que quieres es bajar peso, procura hacerlo todos los días�, recomienda. “Si estás en la playa, aprovecha la orilla para caminar, el mar para nadar y la arena para hacer los ejercicios, eso sí, a última o primera hora del día�, añade. Haz los ejercicios en el orden descrito para hacer un trabajo lógico que no sobrecargue tus músculos y, al terminar, estira todas zonas trabajadas�, señala.

1. Sentadillas
El ejercicio estrella para tus piernas y tu trasero.
Ejecución. coloca los pies paralelos, con las puntas ligeramente hacia fuera y haz el gesto de sentarte poniendo todo el peso en tus talones.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones. Variante. Junta los pies, da un paso grande hacia atrás manteniendo arriba el talón, y lleva la rodilla hacia el suelo; hazlo con cada pierna de forma alternativa. Para aumentar la intensidad de este ejercicio puedes coger algo pesado entre tus brazos.

2. Dorsal
Para mantener en forma tu espalda y prevenir problemas de espalda.
Ejecución. De pie, flexiona la pierna de alante y apóyate en ella. Coge una pesita (o una botella de agua) y tira hacia atrás del codo sin mover la espalda (comienza el ejercicio con el brazo extendido hacia el suelo).
Repeticiones. Haz 2 series de entre 10 y 20 repeticiones.

3. Hombro
Perfecto para definir y darle forma a los hombros.
Ejecución. En el suelo, con una rodilla alante, haz aperturas de brazos con 2 pesitas o dos botellas de agua. Mantén los brazos ligeramente flexionados y súbelos de manera que hombro, codo y mano estén alineados.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 10 y 25 repeticiones.

4. Tríceps
Para endurecer y moldear la cara interna de los brazos, combatiendo el descolgamiento.
Ejecución. Apoya las manos en el borde de un escalón o un sillón, mantén la espalda recta y baja llevando los codos hacia atrás.
Repeticiones. Series de entre 8 y 15 repeticiones.

5. Glúteos
Para endurecer y moldear el trasero.
Ejecución. A cuatro “patitas�, abre las piernas el ancho de la cadera y coloca las manos debajo de los hombros. Flexiona una pierna a 90º, dobla el pie y llévalo hacia el techo sin variar la posición ni bajar la rodilla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 15 y 25 repeticiones con cada pierna.

6. Flexiones
El ejercicio más completo para tonificar el torso, sobre todo hombros y pectoral.
Ejecución. Abre bien los brazos, apoya las rodillas y alinea tu cuerpo de manera que no sobresalga el culo ni arquees la espalda. Baja con los codos bien abiertos y acercando el pecho al suelo.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones.

7. Abdominales inferiores
Para tonificar la parte inferior del abdomen.
Ejecución. Apoya las manos debajo del trasero, estira las piernas, junta los pies y lleva los talones hacia el techo sin levantar demasiado la espalda. Cada vez que subas, sopla.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

8. Abdominales oblicuos
Para tonificar la parte lateral de tu vientre.
Ejecución. Apoya los pies, sujeta la cabeza con una mano, sube hacia arriba y después gira hasta tocar la rodilla con la mano contraria. Regresa al suelo pasando primero por el centro y luego bajando.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 123 y 25 repeticiones.

9. Abdominales superiores.
Para endurecer la principal franja abdominal, lo que además te ayudará a prevenir problemas de espalda.
Ejecución. Mantén las piernas flexionadas con los pies apoyados. Sujeta la cabeza con los brazos y mantenlos abiertos. Sube ligeramente el tronco con la barbillas arriba mientras soplas.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 12 y 25 repeticiones.

10. Pecho
Para darle tono muscular a tus pectorales, lo que te ayudará a mantener tu pecho en su sitio.
Ejecución. Túmbate boca arriba con las piernas flexionadas, coloca los brazos a 90º (alineando hombro, codo y muñecas) y desde esa posición estira los brazos y vuelve a flexionarlos.
Repeticiones. Haz 3 series de entre 8 y 15 repeticiones

Escrito el Viernes, Agosto 3rd, 2007 at 10:24 en la seccion Fitness .